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Fühlst du dich morgens energiegeladen, erholt und voller Tatendrang auf die wundervollen Dinge, die dieser neue Tag dir bringen mag? Oder quälst du dich aus dem Bett und dir graut schon vor einem nächsten Tag im Hamsterrad?

Der Morgen macht den Tag. Er stellt die Weichen für das, was dir der neue Tag noch so bringen wird – im Guten, wie im Schlechten.

Du hast es allerdings selbst in der Hand, wie du in den Tag startest. Positiv, aktiv und in aller Ruhe? Oder bist du schon unter Zeitdruck, sobald du aus dem Bett steigst, da du keine Minute zu früh aufstehen möchtest?

Wie du aus 12 Bausteinen deine Morgenroutine individuell auswählen und zusammenstellen kannst, so dass du schwungvoll in den neuen Tag startest (auch wenn du jetzt behauptest: Ich bin halt kein Morgenmensch), beschreibe ich in diesem Beitrag. Auch die Fallstricke, die dir negative Gedanken oder Stress erzeugen werden beleuchtet.

Für Eilige geht es hier direkt zur Zusammenfassung der wichtigsten Punkte.

Falls du rein an praktischer Anwendung interessiert bist, kannst du hier direkt loslegen.

Dein Start in den Tag

Ob du entspannt, gut gelaunt und energiegeladen oder aber gestresst, mürrisch und energielos in den Tag startest, ist deine Entscheidung. Du hast es in der Hand, den Ablauf deines Morgens gänzlich frei zu gestalten (unter Einhaltung etwaiger Rahmenbedingungen, wie etwa Beginn deiner Arbeit/Schule/Uni, oder örtlicher Gegebenheiten: Du kannst wohl schlecht morgens im Meer schwimmen gehen, wenn du du nicht am Wasser wohnst).

Um dir selbst bewusst zu machen, ob du etwas an deinem Morgen ändern solltest oder ob alles schon bestmöglich ist, lohnt sich eine Bestandsaufnahme. Fangen wir mit den Arbeitstagen an.

Bestandsaufname: Arbeitstag

Völlig egal, ob du klassisch Montag bis Freitag arbeitest, oder ob sich deine Arbeitstage und freie Tage pro Woche unterscheiden, schauen wir uns in Ruhe deinen Morgen eines Arbeitstages an. Schnapp dir einen Stift und Papier und skizziere einfach einmal den zeitlichen Ablauf deines Morgens. Folgende Fragen können dir dabei helfen:

1. Aufstehen
   1. Um wie viel Uhr klingelt dein Wecker?
   2. Stehst du sofort auf oder drückst du die Schlummertaste (wenn ja, wie oft und wann stehst du dann tatsächlich auf)?
2. Morgenroutine
   1. Was machst du nach dem Aufstehen? (Den Toilettengang musst du hier nicht auflisten)
   2. Welchen Einflüssen von außen setzt du dich bereits morgens aus? (Handy, Radio, Zeitung, …)
   3. Wie viel Zeit räumst du dir ein, bis du das Haus verlässt oder dich an deinen Schreibtisch setzt, um im Homeoffice zu arbeiten?
3. Gefühle
   1. Wie fühlst du dich, nachdem du dein Morgenprogramm abgespult hast? Gut gewappnet für den Tag, da du hochmotiviert und energiegeladen bist? Oder tendenziell eher geschlaucht, da du zu kurz (oder zu lang) geschlafen, dich lustlos aus dem Bett gequält und dann unter Zeitdruck nur das Allernötigste getan hast, um schnellstmöglich aus dem Haus zu kommen?
   2. Bist du mit deiner Morgenroutine zufrieden oder würde die beste Version von dir in deinem idealen Leben morgens etwas anders machen?

Wenn du dir diese Liste bewusst erstellt hast, bist du schon weiter als 90% der Menschheit (herzlichen Glückwunsch auch von mir an dieser Stelle!): Du reflektierst, was du tust.

Und du überprüfst, ob du es nur machst, weil du es schon immer so getan hast, oder ob du dich heute auch noch bewusst dafür entscheiden würdest. Und du kannst dich zu jedem Zeitpunkt entscheiden, etwas bewusst zu verändern.

Analyse

Wenn du dir deine Liste so ansiehst, würdest du sie einem Freund empfehlen, der sich vorgenommen hat, morgens erholt, positiv und motiviert in den Tag zu starten? Oder würdest du da lieber noch ein paar Korrekturen vornehmen wollen, bevor du dein Morgenprogramm als gutes Beispiel rausgeben würdest?

Dein Vorteil: Es ist dein Morgen, du kannst ihn jeden Tag bewusst ändern. Und du kannst ihn so lange ändern, ausprobieren, wieder ändern, bis er genau zu dir passt.

Die 12 Bausteine für deine Morgenroutine (frei kombinierbar)

Wenn du dir Biografien erfolgreicher Menschen durchliest, gibt es Verhaltensmuster, die sich bei vielen wiederholen. Ebenso der (frühe) Morgen spielt eine ganz entscheidende Rolle bei diesen Menschen, denn dort richten sie ihren Fokus auf ihre Ziele aus.

Da du dir deinen individuellen Morgen zusammenstellen sollst, bringt es nichts, dir exakte Vorgaben zu machen, was du tun musst. Sieh die folgenden Tätigkeiten einfach als Möglichkeiten an, aus denen du völlig frei auswählen kannst. Wenn etwas zu dir passt oder du es gerne einmal in deinem Morgenprogramm ausprobieren willst, mach es einfach. Wenn es sich für dich richtig anfühlt, bleib dabei. Wenn nicht, probiere einfach etwas anderes aus.

Hier die Top 12 der besten Morgenaktivitäten, die du frei miteinander kombinieren kannst, um deinen idealen Morgen zu erschaffen:

1. Aufstehen wenn dein Wecker klingelt
   Keine Schlummertaste. Entweder hast du ausreichend geschlafen, oder geh 5 Minuten früher ins Bett.
   
2. Wasser trinken
   Direkt nach dem Aufstehen empfiehlt es sich, ein großes Glas Wasser zu trinken. Dein Körper und dein Gehirn ist von der Schlafphase dehydriert und braucht dringend Wassernachschub.
   
3. Keine Nachrichten
   Nachrichten sind gespickt von Negativität, Dramen und Sinnlosem. Nichts, was in einer Morgenroutine Platz finden sollte.
   (Wenn du nach deiner Morgenroutine auf Stand kommen möchtest, informiere dich gezielt und lass nicht die Informationsflut ungehindert über dich hinwegströmen.)
   
4. Kein Handy
   Ob du deinen Morgen fremd- oder selbstbestimmt startest, hängt stark davon ab, ob du erst dein Handy zur Hand nimmst. Deine Nachrichten, dein Social Media und auch alles Weitere warten auch auf dich, wenn du erst deinen entspannten Morgen durchlebt hast. Lass dich nicht davon verleiten, bereits morgens deine E-Mails (privat und/oder geschäftlich) zu lesen oder dir bereits über Messenger Aufgaben und Verpflichtungen aufzuhalsen.
   
5. Morgensport
   Schon 10 bis 15 Minuten Sport am Morgen bringen dich und deinen Kreislauf in Schwung und du hast das gute Gefühl, schon etwas für dich und deinen Körper getan zu haben.
   
6. Dehnen
   Als Ergänzung (oder auch als Alternative) zum Morgensport kannst du gerne auch deinem Körper und deinen Muskeln etwas Gutes tun, indem du sie auf deiner Sportmatte oder mit deiner Blackroll dehnst.
   
7. Frische Luft
   Wer morgens bereits die frische Morgenluft genießt und eine Runde um den Block geht, kommt mit einem klaren Kopf zurück. Ganz Gewiefte verbinden Nummer 5 und Nummer 7 – egal bei welchem Wetter.
   
8. Meditation
   Nutze Meditation, egal ob geführte Meditation oder indem du dich einfach nur auf deine Atmung konzentrierst, um dich mit deinem innersten Selbst zu verbinden. Ziel ist es nicht, an nichts zu denken, sondern lass deine Gedanken einfach weiterziehen, ohne sie zu bewerten. 5 – 15 Minuten Meditation langen vollkommen.
   (Meine persönliche Empfehlung für geführte Meditationen, die einen hervorragenden und kinderleichten Einstieg in das Thema Meditation ermöglichen: Inner Garden, geführte Meditationen von Juli – du darfst da unbesorgt draufklicken, das ist ein Youtube-Link kostenfreier Videos und ich krieg da auch kein Geld dafür, ich mag einfach die Meditationen)
   
9. Weiterbilden
   Selbst wenn du morgens nur ein paar Seiten liest, fütterst du doch schon dein Unterbewusstsein mit Inspiration. Wichtig hierbei ist natürlich, was du liest. Ich persönlich bevorzuge Ratgeber oder interessante Biografien. Von Zeitungen, die sich primär mit Negativität beschäftigen, halte ich mich fern. Natürlich kannst du dich auch über Online-Kurse, Workbooks, Tutorials, Hörbucher, …, weiterbilden, die Möglichkeiten sind schier unbegrenzt.
   
10. Affirmationen
    Positive Affirmationen sind nichts anderes als positiv formulierte Aussagen über das Leben und dich. Und doch so wertvoll, da du dadurch deinen inneren Kompass auf Positivität ausrichten kannst – unabhängig davon, ob du gut geschlafen hast oder nicht.
    
11. Visualisieren
    Profisportler machen das seit Ewigkeiten: Sie stellen sich jeden einzelnen Moment eines wichtigen Wettkampfs in Gedanken vor und spielen so den kompletten Ablauf gedanklich durch – wieder und wieder.
    Was Profisportler machen, kannst auch du für dich nutzen: Visualisiere, wie du heute deinen Vortrag voller Elan und Schwung halten wirst, wie dir danach deine Kommilitonen oder Kollegen positives Feedback geben werden – oder wie du ein herausforderndes Gespräch mit einem dir wichtigen Menschen meistern wirst.
    
12. Planen
    Wer seine Ziele erreichen möchte, sollte sich einen Tagesplan aufschreiben. Was möchtest du von wann bis wann machen, woran möchtest du heute arbeiten. Das sind sehr gut investierte 5 Minuten, da du so jederzeit im Laufe des Tages überprüfen kannst, ob du noch an deinen Prioritäten im Leben arbeitest, oder ob du dich hast ablenken lassen.

Ein gesundes Frühstück sehe ich nicht als Baustein deiner Morgenroutine, sondern als Pflichtprogramm. Dein Körper benötigt Energie, und die bekommt er nun mal aus Nahrung.

Bestandsaufname: Arbeitsfreier Tag

Während an Arbeitstagen für die meisten Menschen die Dringlichkeit gegeben ist, zu einer bestimmten Uhrzeit an einem bestimmten Ort zu sein (und sei es nur der eigene Schreibtisch im Homeoffice), so ist das an arbeitsfreien Tagen anders.

Wie verbringst du deinen Morgen an Tagen, an denen du nicht früh zur Arbeit musst? Schläfst du dich erstmal so richtig aus, um den Schlaf nachzuholen, den dir die Arbeitswoche geraubt hat?

Bereits die Formulierung des letzten Satzes legt nahe, dass da etwas mit deinem Schlafrhythmus nicht so ganz stimmen könnte. Wenn du es hinbekommst, dass du an jedem Tag in deinem Leben genügend Schlaf bekommst, gibt es keinen Grund, am Wochenende Schlaf nachholen zu müssen.

Durch einen festen Rhythmus an Bettgeh- und Aufstehzeiten haben sehr produktive Menschen einen Weg gefunden, auch an arbeitsfreien Tagen ihre Morgenroutine durchzuziehen und so den Tag für sich zu nutzen. Wer auch an arbeitsfreien Tagen früh aufsteht, hat den Tag auf seiner Seite und ist seiner Zeit voraus. Während andere noch schlafen, ziehst du bereits deine Morgenroutine durch und fühlst dich frisch, erholt und voller Energie. Energie, die du dann für deine Ziele und für die die dir wichtigen Menschen sinnvoll nutzen kannst.

Ich persönlich nutze die morgendliche Ruhe und: Schreibe.

Noch bevor meine Familie aufgestanden ist, bin ich produktiv und arbeite (nach meiner Morgenroutine natürlich) an meinen Zielen. Ich schreibe an meinen Büchern und hier an meinem Blog. Wenn die mir wichtigsten Menschen dann aufstehen, habe ich in aller Ruhe Zeit für das Familienfrühstück und fühle mich nicht hin- und hergerissen, da ich jetzt lieber an meinen Zielen arbeiten würde. So bin ich meinem Tag voraus und kann mich vollständig auf meine Familie fokussieren und kann ihnen die ungeteilte Aufmerksamkeit zukommen lassen, die sie verdienen. Mit dem guten Gefühl, bereits etwas für mich getan und an meinen Zielen gearbeitet zu haben.

Wie viel Zeit sollte ich meiner Morgenroutine widmen?

Die Frage nach der Dauer deiner Morgenroutine ist so individuell wie deine Morgenroutine selbst. Wenn du dir nur 3 Bausteine ausgewählt hast, kommst du vielleicht mit einer halben Stunde gut hin. Wenn du mehr Bausteine gewählt hast, brauchst du entsprechend länger. Zwischen 30 und 90 Minuten sollten für die Allermeisten reichen, 1 Stunde ist damit die goldene Mitte und ein guter Richtwert.

Wie soll ich mir denn bitte morgens 1 Stunde aus den Rippen schneiden?, hör ich dich schon fragen.

Ganz wichtig: Du sollst diese Stunde nicht von deinem Schlaf abziehen. Stell dir lieber die Frage, wie deine Abendplanung aussieht. Immer sinnvoll? Oder doch öfter auf der Couch mit Netflix?

Probiere aus, einfach einmal 15 Minuten früher ins Bett zu gehen und 15 Minuten früher aufzustehen. Diese zusätzliche Viertelstunde am Morgen kann deinen Start in den Tag bereits spürbar entspannen und verbessern. Und dann probiere die einzelnen Bausteine für deine ideale Morgenroutine aus und kombiniere sie so, wie sie für dich passen.

Viel Spaß mit deinem neuen, erholsamen und bestärkenden Morgen!

PS: Das Wörtchen Routine in Morgenroutine deutet es schon an: Es ist essenziell wichtig, dass du dein Morgenprogramm regelmäßig durchziehst. Nur so wird es zu deiner Gewohnheit und entfaltet sein volles, positives Potenzial.

Zusammenfassung

1. Der Morgen macht den Tag. Er stellt die Weichen für alles, was dir der neue Tag noch so bringen wird – im Guten, wie im Schlechten
2. Du hast es in der Hand, ob dich dein Morgen optimal vorbereitet, oder ob du morgens bereits gestresst bist
3. Mach eine Bestandsaufnahme deines Morgenrituals, um Optimierungspotenzial zu erkennen
   1. Aufstehen: Um wie viel Uhr klingelt dein Wecker und wann stehst du tatsächlich auf (#Schlummertaste)?
   2. Morgenroutine: Was machst du in welchem Zeitrahmen an deinem Morgen und welchen äußeren Einflüssen setzt du dich aus?
   3. Gefühle: Wie fühlst du dich mit deinem Morgenprogramm und würde die beste Version von dir in deinem idealen Leben genauso handeln?
4. Analysiere deine aktuelle Morgenroutine: Würdest du sie einem Freund empfehlen, der sich vorgenommen hat, morgens erholt, positiv und motiviert in den Tag zu starten? Oder würdest du da lieber noch ein paar Korrekturen vornehmen wollen?
5. Die 12 Bausteine für deine Morgenroutine (frei kombinierbar)
   1. Aufstehen wenn dein Wecker klingelt
   2. Wasser trinken
   3. Keine Nachrichten
   4. Kein Handy
   5. Morgensport
   6. Dehnen
   7. Frische Luft
   8. Meditation
   9. Weiterbilden
   10. Affirmationen
   11. Visualisieren
   12. Planen
6. Wer auch an arbeitsfreien Tagen seine Morgenroutine durchzieht ist bei den Profis angekommen
7. Die benötigte Zeit für eine bestärkende Morgenroutine ist so individuell wie du selbst (30 – 90 Minuten sind gute Richtwerte)
8. Probiere aus, was zu dir passt und stell dir deine ideale Morgenroutine zusammen – und praktiziere sie regelmäßig für einen bestärkenden, positiven Start in den Tag