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Warum du Gewohnheiten für dich nutzen solltest, haben wir uns bereits im ersten Teil dieser Trilogie angesehen. Wie du es jetzt schaffst, neue Gewohnheiten zu etablieren, die du auch konsequent durchhältst und nicht bei der nächstbesten Möglichkeit sausen lässt, erfährst du in diesem zweiten Teil.

Gewohnheiten-Trilogie:

1. Gewohnheiten-Trilogie 1: Wie kannst du von Gewohnheiten profitieren?
2. Gewohnheiten-Trilogie 2: Von der Theorie zur Praxis, Mikro-Gewohnheiten und Gewohnheiten, wenn niemand zusieht
3. Gewohnheiten-Trilogie 3: Die Gewohnheiten der Gewinner

Für Eilige geht es hier direkt zur Zusammenfassung der wichtigsten Punkte.

Von der Theorie zur Praxis

Die besten Vorsätze bringen dir nichts, wenn du sie nicht auch in die Tat umsetzt. Viele Menschen wissen, dass sie sich gesünder ernähren oder mehr Sport treiben sollten. Das Wissen allein macht sie aber weder gesünder noch sportlicher. Sie müssen ins Handeln kommen.

Es geht darum umzusetzen, was du dir vornimmst. Hast du dich schon einmal gefragt, warum du es nicht hinterfragst, ob du heute Zähne putzen solltest? Und warum du es stattdessen hinterfragst, ob du dich heute wirklich noch zum Sport aufraffen solltest?

Schuld daran sind unsere Gewohnheiten.

Aber wie schaffst du es, dass eine mehr oder weniger regelmäßige Tätigkeit zu einer Gewohnheit wird?

Tracke deine Gewohnheiten

Was du nicht messen kannst, kannst du nicht steuern.

Um zu jeder Zeit sicherstellen zu können, dass du dich auf dem richtigen Weg befindest, musst du deine Ergebnisse und Tätigkeiten messen und protokollieren. Bei Gewohnheiten stellt sich das als besonders einfach heraus, da du entweder deine Gewohnheit ausgeführt hast, oder eben nicht. 1 oder 0. Es gibt nichts dazwischen.

Zum Protokollieren hast du eine Vielzahl an einfachen Möglichkeiten:

• Du kannst deinen Kalender hernehmen und machst jeden Tag ein Häkchen oder ein Kreuz
• Du kannst dir in deinem Journal eine Seite hernehmen, auf der du zu jedem Zeitpunkt, an dem du deine Gewohnheit ausführen willst, eine Checkbox zeichnest
• Du kannst ein kariertes Blatt Papier hernehmen und schreibst auf, wann du deine Gewohnheit ausführen willst (die Kästchen kannst du dann ausmalen, abhaken oder was auch immer dir beliebt)
• Du kannst dich von deinem Handy an jedem Tag zu einer bestimmten Zeit erinnern lassen
• Du kannst dafür eine App hernehmen (Gib einfach mal „Habbit Tracker“ im App-Store deiner Wahl ein)
• …

Es gibt unzählige Möglichkeiten, wie du für dich protokollieren kannst, ob du deine Gewohnheit auch tatsächlich umsetzt. Wenn du dir vornimmst, deine Routine 28 Mal durchzuziehen und es einmal nicht schaffst, dann geht es zurück auf 0. Wichtig ist, dass du die gesamte Zeit lückenlos über die Bühne bekommst. Aber auch, wenn du ein zweites, drittes oder viertes Mal mit deiner Serie beginnst, bist du schon viel weiter, als wenn du gar nicht damit begonnen hättest (und das allein verdient schon den größten Respekt).

Du wirst sehen, wenn du ein Trackingsystem gefunden hast, das dir gefällt, wirst du alles dafür tun, deine Serie nicht reißen zu lassen: „Jetzt aufgeben, nachdem ich bereits 10 Mal durchgezogen habe, um dann wieder von 0 zu beginnen? Keine Chance.“

Sorge immer für ein groß genuges „Warum“

Was denkst du, woran es liegt, dass es manchen Menschen scheinbar einfacher fällt, neue Gewohnheiten in ihr Leben zu integrieren?

Weil sie einfach disziplinierter sind? Das mag wohl nur in den seltensten Fällen zutreffen. Was bei allen zutrifft:

Diese Menschen wissen, warum sie es tun. Sie kennen ihren Antrieb. Sie wissen, dass es in ihrer Macht liegt etwas zu ändern und geben jeden Tag ihr Bestes. Sie haben ihr Ziel klar vor Augen und sind bereit alles Notwendige dafür zu tun.

Was aber, wenn du dein Warum noch nicht kennst? Kein Sorge, dann bist du in guter Gesellschaft. Aber du bist bereits einen Schritt weiter: Du weißt, dass es da ein Warum geben muss. Jetzt musst du dir noch die richtigen Fragen stellen.

Warum sollst du diese neue Routine in deinem Leben verankern? Warum sollst du (alles nur willkürliche Beispiele, ich weiß, dass sie nicht auf dich zutreffen) dich gesünder ernähren, mehr Sport treiben, geduldiger/nachsichtiger/gelassener sein?

Es ist dein Leben und du bist am Steuer. Und vergiss niemals:

Du bist nicht auf dieser Welt, nur um Rechnungen zu bezahlen und ein Durchschnittsleben zu führen. Du bist hier, um etwas zu bewegen.

Starte klein

Auch wenn ich generell dazu ermutige, groß zu denken, ist es bei Gewohnheiten wichtig, dass du mit kleinen, machbaren Schritten startest. Wenn du aktuell keinen Sport machst, wirst du dein Fitnessprogramm, dass 6 Tage Training pro Woche vorsieht, wohl kaum auf Dauer durchhalten. Von 0 auf 100 funktioniert eben nicht. Das Gute daran: Das muss es auch gar nicht.

Dein Ziel muss sein eine Gewohnheit zu etablieren, die du für den Rest deines Lebens durchziehen möchtest. Bei einer Routine, die du Jahrzehnte ausführen willst, spielt es keine Rolle, ob du die ersten paar Wochen oder Monate dich in kleinen Minischritten vorwärts bewegst – die Hauptsache ist, dass du dich vorwärts bewegst.

Ein Beispiel:

Gehen wir mal davon aus, du möchtest Joggen regelmäßig in dein Leben integrieren. Frische Luft und Bewegung, sehr löblich.

Fang nicht damit an, dass du bei deinem ersten Lauf 10 km laufen willst. Fang klein an. Schreib dir als Gewohnheit auf: 2 Mal pro Woche 5 Minuten joggen (je nach Fitnesslevel darfst du anfangs gerne auch spazieren, das ist völlig legitim).

Und wenn du dir jetzt (oder beim Laufen denkst): „Jetzt habe ich allein schon 5 Minuten gebraucht, um meine Laufsachen anzuziehen und brauche später noch einmal 10 Minuten zum Duschen, da geben doch 5 Minuten Laufen keinen Sinn.“ Dann hast du schon die beste Motivation, länger zu laufen. Dann läufst du eben 10 Minuten, später 15, damit deine Rechnung bei Aufwand-Nutzen aufgeht.

Fang in so kleinen Schritten an, wie sie für dich passen. Nicht die Laufdauer ist hier entscheidend, sondern die Tatsache, dass du es schaffst, dich jeden Sporttag aufzuraffen.

Negative Gewohnheiten loswerden

Hast du dir schon einmal bewusst gemacht, was du den ganzen Tag so machst? Neben Arbeit, Freunde, Sport, …, was du sonst noch alles so machst?

Wenn du diese Dinge regelmäßig und nicht nur einmalig tust, ist das eine Gewohnheit. Und nicht alle Gewohnheiten lassen sich als sinnvoll deklarieren.

Neigst du zum Beispiel dazu, dich lieber von Fast oder Convenience Food als von gesundem, selbstgekochten Essen zu ernähren, ist das genauso eine negative Gewohnheit, wie auf der Couch festzukleben, anstatt aktiv zu werden.

Wie lässt sich jetzt aber so eine negative Gewohnheit wieder aus deinem Leben verbannen, sobald du sie ausgemacht hast?

Das geht über diese einfach 4-Schritte-Anleitung:

1. Finde heraus, welche Gewohnheit du loswerden möchtest:
   Beobachte einmal ganz bewusst, was du am Tag so alles machst. Die Handlungen, mit denen du nicht zufrieden bist, eignen sich ideal, um sie loszuwerden.
2. Überlege dir, was du anstelle dieser Gewohnheit lieber machen möchtest:
   Ist die Couch oft verlockender als das Fitnessstudio? Meistens weißt du genau, was die richtige Entscheidung wäre. Schreib dir auf, was du anstelle deiner Gewohnheit, die du loswerden möchtest, ab jetzt tun wirst.
3. Führe immer die neue Gewohnheit aus, wenn dich die Routine zur alten verleiten möchte:
   Jede Gewohnheit hat irgendeinen Trigger (Auslöser). Es gibt irgendein Startsignal, das dir sagt: „Jetzt geht es ab auf die Couch“ oder „Jetzt habe ich Hunger auf Fast Food“. Finde diese Trigger heraus und erinnere dich dann bewusst daran, dass ab heute mit dieser alten Gewohnheit Schluss ist und nur noch die neue Gewohnheit zählt.
4. Halte durch:
   Wenn du die neue Gewohnheit 28 Tage am Stück erfolgreich durchgezogen hast, hast du deine negative Routine besiegt und erfolgreich durch deine neue, bessere Routine ersetzt.

Mikro-Gewohnheiten

Nicht nur die großen Zeitblöcke deines Tages entscheiden darüber, ob du dich erfolgreich und produktiv fühlst, sondern vor allem auch die kleinen, unscheinbaren leisten einen großen Beitrag.

Ein paar Beispiele gefällig?

Was machst du, wenn du am Supermarkt an der Kasse stehst und noch nicht dran bist? Oder wenn du 1 Minute irgendwo warten musst? Was machst du in gewohnter Regelmäßigkeit, ohne dass es dir noch aktiv auffällt?

In den allermeisten Fällen wird hier wohl die Antwort lauten: „Auf mein Smartphone schauen“.

Nur was exakt machst du da? Machst du etwas Sinnvolles oder Sinnstiftendes?

Oder benutzt du solche Mini-Pausen, um erneut doch Social Media Feeds zu scrollen, die du schon gesehen hast, Posteingänge wieder und wieder zu checken oder einfach nur, um dich abzulenken?

Wenn du einmal bewusst darauf achtest, wirst du sicher feststellen, dass sich auch da eine Routine eingeschlichen hat.

Nur wie könntest du die Zeit dieser Mini-Pausen noch nutzen? Noch sinnvoller?

Wie wäre es mit etwas zum Lesen? Nur ein paar Seiten, während du an der Kasse im Supermarkt wartest. Wieder ein paar Seiten an der Bushaltestelle – und so weiter und so fort.

Dafür kannst du einen E-Book-Reader verwenden, genauso einfach kannst du aber auch eine App auf deinem Smartphone hernehmen.

Was du im Kleinen machst, spiegelt sich im Großen wieder.

Fang an, deine Zeit dieser Mikro-Gewohnheiten sinnvoll zu nutzen. Auch wenn es (anfangs) nur eine einzige Person bemerken wird, dass du hier etwas geändert hast, ist es doch eine der wichtigsten Personen auf dieser Welt:

Du selbst.

Indem du deine Zeit sinnvoll nutzt, wirst du noch mehr Achtung und Liebe für dich selbst empfinden.

PS: Wenn du nicht gerne liest, kannst du eine Vielzahl interessanter Bücher heutzutage auch als Hörbuch anhören. Und wenn du auch darauf keine Lust hast, wie wäre es, wenn du in dieser Zeit darüber nachdenkst, wie du einem deiner Lieblingsmenschen heute eine Freude bereiten könntest?

Deine Gewohnheiten, wenn niemand zusieht

Kennst du die Königsklasse der Gewohnheiten?

Es sind die Gewohnheiten, bei denen dir keiner zusieht.

Es ist die Arbeit, die du erledigst (oder auch nicht), die keiner mitbekommt. Es ist die Wiederholung in deiner Fitnessübung, bei der keiner mitbekommen würde, ob du jetzt 12 Wiederholungen machen würdest oder nur 11.

Wenn es sowieso niemand merkt, ist es doch auch nicht relevant, oder etwa doch?

Ein Mensch bekommt es doch mit – immer. Sogar ein sehr wichtiger: Du selbst.

Bei diesen Gewohnheiten, die niemand außer dir auf den ersten Blick mitbekommt, geht es um etwas sehr Wichtiges: Deinem Respekt vor dir selbst. Die Achtung, die du dir selbst gegenüber zeigst, bestimmt zu einem großen Teil den Ausmaß deines Erfolges im Leben.

Wer immer jemand anderes als Aufpasser benötigt, damit er oder sie ihre Arbeit erledigt, hat den Respekt vor sich selbst verlernt. Wer selbst in der Lage ist, durchzuziehen und auch unscheinbare Arbeit im Hintergrund zu erledigen, ist im Leben für alles gewappnet.

Doch auch das lässt sich erlernen. Indem du deinen Gewohnheiten die notwendige Aufmerksamkeit und Bedeutung schenkst. Alles was du machst, zählt. Auch alles was du nicht machst, zählt.

Entscheide dich immer wieder dafür, dich selbst stolz zu machen. Indem du genau das, was du dir vornimmst, auch durchziehst.

Gewohnheiten & Ziele: Das Dreamteam

In diversen Fachbüchern kann man darüber lesen, wie man sich Ziele setzen und diese dann auch erreichen soll. In diesen Büchern spielen Gewohnheiten meist kaum eine Rolle.

In anderen Fachbüchern kann man wiederum lesen, dass man rein seine Gewohnheiten umstellen soll, um zu dem Menschen zu werden, der man immer sein möchte. Das Setzen und Erreichen von Zielen spielt dort keine Rolle, da es sich rein um temporäre Erfolge handelt, die dann wieder darin enden, dass man sich wieder und wieder neue Ziele setzen muss.

Für mich sind diese beiden – Ziele und Gewohnheiten – allerdings ein eingespieltes Team, das ideal zusammenpasst. Es wird dir unglaublich schwerfallen, deine Ziele zu erreichen, wenn du keine guten Gewohnheiten pflegst. Bei vielen Zielen handelt es sich auch direkt um Gewohnheiten selbst:

Sportlich aktiv sein, gesund essen, (…,) all das sind Gewohnheiten, die du dir als Ziele formulieren kannst.

So hast du das Beste aus beiden Welten und wirst noch schneller zu dem Menschen, der du schon immer sein wolltest.

Ist ständige Routine nicht langweilig?

Natürlich soll dein Leben nicht nur aus Routineaufgaben bestehen. Gewohnheiten bilden das stabile Fundament deines Lebens. Sie geben deinem Leben einen Rahmen. Und in diesem Rahmen hast du Platz für die Abenteuer deines Lebens. Die Erlebnisse, die du in deinem Erinnerungssafe speicherst, damit du sie nie wieder vergisst.

Auf Ernährung gemünzt, kannst du dir deine Gewohnheiten als die Nahrungsmittel vorstellen, die du regelmäßig zu dir nimmst. Auch diese sollten bunt gemischt und von allem etwas dabei sein.

Die Abenteuer, die außeralltäglichen Erlebnisse, die du nicht als Routine planst, sondern um aus diesen Routinen auszubrechen, sind die Gewürze. Ohne sie würde dein Essen fad und langweilig schmecken. Oder eben dein Leben. Beides keine besonders verlockenden Optionen.

Sorg somit für Abwechslung und besondere Erlebnisse, die du on-top auf dem stabilen Fundament deiner Routinen aufbaust.

Zusammenfassung

Bilder

Text

1. Tracke deine Gewohnheiten
   • Was du nicht messen kannst, kannst du nicht steuern
   • Protokolliere bei jeder geplanten Ausführung, ob du deine Gewohnheit umgesetzt hast oder nicht
2. Sorge immer für ein groß genuges „Warum“
   • Dein Warum ist dein Antrieb
   • Finde dein Warum, wenn du es noch nicht kennst
   • „Du bist nicht auf dieser Welt, nur um Rechnungen zu bezahlen und ein Durchschnittsleben zu führen. Du bist hier, um etwas zu bewegen!“
3. Starte klein
   • Dein Ziel ist eine Gewohnheit, die für den Rest deines Lebens durchziehen kannst
   • Starte langsam und fordere dich Stück für Stück mehr heraus
4. Negative Gewohnheiten loswerden
   • Finde heraus, welche Gewohnheit du loswerden möchtest
   • Überlege dir, was du anstelle dieser Gewohnheit lieber machen möchtest
   • Führe immer die neue Gewohnheit aus, wenn dich die Routine zur alten verleiten möchte
   • Halte durch (28 unterbrechungsfreie Wiederholungen am Stück)
5. Mikro-Gewohnheiten
   • Nicht nur die großen Zeitblöcke deines Tages entscheiden darüber, ob du dich erfolgreich und produktiv fühlst, sondern vor allem auch die kleinen, unscheinbaren leisten einen großen Beitrag
   • Was machst du, wenn du 1 Minuten warten musst?
   • Fang an, diese Minipausen sinnvoll zu nutzen (Lesen, Hörbuch, Achtsamkeit, …)
   • Was du im Kleinen machst, spiegelt sich im Großen wieder
6. Deine Gewohnheiten, wenn niemand zusieht
   • „Wenn es sowieso niemand merkt, ist es doch auch nicht relevant, oder etwa doch?“
   • Es geht dabei um den Respekt vor jemand sehr wichtigem: Vor dir selbst
   • Die Achtung, die du dir selbst gegenüber zeigst, bestimmt zu einem großen Teil das Ausmaß deines Erfolges im Leben
   • Alles was du machst, zählt (auch alles was du nicht machst, zählt)
   • Entscheide dich immer wieder dafür, dich selbst stolz zu machen, indem du genau das, was du dir vornimmst, auch durchziehst
7. Ist ständige Routine nicht langweilig?
   • Gewohnheiten bilden das stabile Fundament deines Lebens, sie geben ihm einen Rahmen
   • In diesem Rahmen hast du Platz für die Abenteuer deines Lebens
   • Sorg für Abwechslung und besondere Erlebnisse, die du on-top auf dem stabilen Fundament deiner Routinen aufbaust

Jetzt bist du dran!

Super gemacht, du hast dir diesen Artikel bis zum Ende durchgelesen!

Denk allerdings immer daran, dass Wissen allein nur potenzielle Macht ist. Nur durch dein Handeln kannst du etwas bewegen.

Vielen Dank für deine kostbare Zeit und viel Erfolg bei der Umsetzung!