Gewohnheiten-Trilogie 1: Wie kannst du von Gewohnheiten profitieren? (#DeinEinzigartigerWeg14)

Veröffentlicht von Jonas Pöltl am

Lesedauer 7 Minuten

Wir Menschen sind Gewohnheitstiere.

Bestimmt hast du auch schon einmal diese Aussage gehört. Und bestimmt ist dir auch schon aufgefallen, dass du bestimmte Tätigkeiten immer und immer wieder ausführst. Nur wie kannst du diesen Fokus der Menschheit auf Gewohnheiten für dich verwenden? Und wie können dir Gewohnheiten dabei helfen, deine Ziele noch schneller zu erreichen?

Diese und weitere Informationen rund ums Thema Gewohnheiten erfährst du in Teil 1 der Gewohnheiten-Trilogie.

Gewohnheiten-Trilogie:

  1. Gewohnheiten-Trilogie 1: Wie kannst du von Gewohnheiten profitieren?
  2. Gewohnheiten-Trilogie 2: Von der Theorie zur Praxis, Mikro-Gewohnheiten und Gewohnheiten, wenn niemand zusieht
  3. Gewohnheiten-Trilogie 3: Die Gewohnheiten der Gewinner

Für Eilige geht es hier direkt zur Zusammenfassung der wichtigsten Punkte.

Gewohnheiten – Die Basics

Gewohnheiten sind Tätigkeiten, die du regelmäßig ausführst. Diese Handlungen wiederholst du in mehr oder weniger regelmäßigen Zeitabständen. Zähneputzen ist zum Beispiel eine Routine, die wohl kaum jemand noch hinterfragt, sondern einfach mindestens 2 Mal am Tag macht.

Und diese Dinge, die du regelmäßig tust, machen aus dir, wer du heute bist. Wenn du regelmäßig zum Sport gehst, bist du sportlich. Wenn du regelmäßig deinen Kopf mit hochwertiger Lektüre fütterst, bist du klug/intelligent/belesen (welches Wort auch immer dir dafür am besten gefällt).

Dies gilt natürlich für positive wie negative Gewohnheiten gleichermaßen.

Gewohnheiten haben immer einen sogenannten Trigger, einen Auslöser. Das kann eine bestimmte Uhrzeit sein, oder ein Hungergefühl am Nachmittag. Immer wenn dich dann dieses Hungergefühl am Nachmittag packt, greifst du beispielsweise zu einem süßen Snack. Dieses Hungergefühl löst somit deine Gewohnheit aus. (Mehr Informationen zum Thema Trigger findest du in Trigger oder der Pawlowsche Hund).

Warum sind Gewohnheiten so wichtig?

Stell dir vor, wie ein Leben ohne Gewohnheiten wäre. Jede einzelne Tätigkeit an deinem Tag würdest du hinterfragen. Soll ich jetzt aufstehen, weil mein Wecker klingelt? Soll ich heute auf Arbeit fahren, nur weil Montag ist?

So ein Leben wäre unglaublich anstrengend und du wärst sehr schnell ausgelaugt vom ständigen inneren Dialog.

Gewohnheiten erleichtern unser Leben. Sie nehmen uns Entscheidungen ab. Wir tun etwas, weil wir es schon immer (oder zumindest eine ganze Weile) tun. Das steckt jedem Menschen in den Genen.

Und dieses Verständnis kannst du dir zunutze machen.

Wie gelangen Gewohnheiten in unser Leben

Gewohnheiten entwickeln sich häufig ganz schleichend und unbewusst.

Oder denkst du, dass sich schon mal jemand aktiv als Gewohnheit vorgenommen hat:

Meine Abende verbringe ich ab jetzt primär auf der Coach und schaue Netflix?

Gewohnheiten entwickeln sich einfach, in dem wir sie häufig tun, ob wir wollen oder nicht. Alternativ dazu, kannst du dir natürlich auch Gewohnheiten selbst aussuchen und dich aktiv darum kümmern, dass sie von Einzelevents zu Routinen werden.

Trigger oder der Pawlowsche Hund

Der russische Professor Iwan Petrowitsch Pawlow hat in seinen Experimenten mit dem Füttern von Hunden ein ganz hervorragendes Beispiel für Trigger von Gewohnheiten herausgefunden.

Fangen wir mit den Basics an: Sobald ein Hund merkt, dass er Futter bekommt, bildet er mehr Speichel. Dazu genügt dem Hund schon der Anblick oder Geruch von Futter. Das sind die logischen Auslöser des Speichelflusses. Es geht aber auch noch anders, wie Pawlow bewiesen hat.

Pawlow hat als Gewohnheit immer ein Glöckchen geläutet, genau bevor er seine Hunde gefüttert hat. Nach einer gewissen Zeit haben sich die Hunde so sehr an das Glöckchen gewöhnt, dass sie bereits mit vermehrten Speichelfluss reagiert haben, sobald sie den Glockenton gehört haben. Auch als Pawlow die Hunde nicht (mehr) nach dem Glockenton gefüttert hatte, hat sich die Verbindung Glöckchen-Futter bei den Hunden so stark eingebrannt, dass sie mehr Speichel gebildet hatten, als sie das Glöckchen gehört hatten, obwohl es kein Futter gab.

Und was hat der Speichelfluss der Hunde jetzt mit dir und deinen Gewohnheiten zu tun?

Was wir von Pawlow lernen können ist, dass wir es in der Hand haben, jeden beliebigen Auslöser für eine Gewohnheit herzunehmen und auch umzuprogrammieren. Das Glöckchen bei den Hunden steht in keinerlei logischer Verbindung zu Futter, trotzdem haben die Hunde gelernt, es damit in Verbindung zu setzen.

Genauso kannst du jeden beliebigen Trigger hernehmen, um daran deine neuen, dich stärkenden Gewohnheiten zu verankern.

Bring deine Gewohnheiten auf den Prüfstand

Um dir eine Übersicht zu verschaffen, welche Gewohnheiten dir gut tun und welche sich hervorragend dazu eignen, sie zu ersetzen, empfehle ich dir eine Überprüfung deines Gewohnheiten-Status-Quo: Wo stehst du heute?

Schnapp dir einen Stift und Papier und los geht’s (geht zur Not auch nur im Kopf, aber probier es einfach mal schriftlich aus, Papier ist geduldig und bringt dich voran). Teile dein Blatt mit einem Strich in der Mitte und schreibe links deine guten Gewohnheiten, rechts deine schlechten auf.

Folgende Fragen kannst du dir stellen, um deinen Gewohnheiten (den guten, wie den schlechten) auf die Schliche zu kommen:

  1. Was tue ich regelmäßig, was mich zu dem Menschen macht, der ich gerne bin?
  2. Was tue ich regelmäßig, was nicht vereinbar ist mit dem Menschen, der ich gerne sein möchte?
  3. Welche Gewohnheiten würde ich sofort jemandem empfehlen, der sich gute Gewohnheiten zulegen möchte?
  4. Welche Gewohnheiten würde ich nur ungern weiterempfehlen?
  5. Von welchen Gewohnheiten weiß ich, dass sie mir nicht gut tun?
  6. Was könnte ich anstelle dieser Gewohnheit regelmäßig tun?
    (Schreib diese Idee direkt neben deine schlechte Gewohnheit)

Mit dieser Liste hast du eine erste Bestandsaufnahme gemacht. Sie muss nicht vollständig sein, du kannst – insofern du sie aufgeschrieben hast – jederzeit Routinen ergänzen, die dir mit einem bewussten Blick auf dein Leben noch auffallen.

Im nächsten Schritt nehmen wir deine Gewohnheiten genauer unter die Lupe.

Gute Gewohnheiten verstärken

Gewohnheiten, die dir gut tun, sollst du auch weiterhin behalten. Ergänze bei deinen guten Gewohnheiten jetzt die Häufigkeit dieser Gewohnheit (zum Beispiel in Klammern direkt hinter deiner Gewohnheit: monatlich, 2 x pro Woche, täglich, …).

Beispiel:

Du gehst einmal pro Woche zum Sport oder isst alle 2 Wochen abends einen Salat?

Sehr gut! Stell dir jetzt die Frage, ob du an der Regelmäßigkeit dieser positiven Routine noch etwas verbessern kannst. 2 Mal pro Woche Sport? 1 Mal pro Woche einen Salat?

Ich empfehle dir, dass du Schritt für Schritt vorangehst. Kleine Schritte, die du konsequent durchhältst, bringen dich viel schneller ans Ziel, als wenn du dich direkt überforderst. Wenn du dich jahrelang wenig um deine Ernährung gekümmert hast, wirst du tendenziell schnell das Handtuch werfen, wenn ab morgen nur noch Salat, Gemüse und Soja auf deinem Ernährungsplan stehen (dieser Sprung ins kalte Wasser klappt bei manchen auch, bei den meisten ist die Erfolgsaussicht aber eher gering – probier einfach aus, was bei dir funktioniert und was nicht).

Schlechte Gewohnheiten ersetzen

Jetzt werfen wir einen Blick auf die rechte Seite deines Blatts. Hier befinden sich die Routinen, die du nicht weiterempfehlen würdest. Nur wie schaffst du es jetzt, diese Gewohnheiten zu eliminieren?

Da wir Menschen nun einmal Gewohnheitstiere sind, ist es extrem schwer, eine Gewohnheit nur ersatzlos von deinem Tagesplan zu streichen. Diese Gewohnheit nicht mehr zu tun und im Gegenzug dazu einfach nichts zu tun, funktioniert meist nicht.

Viel besser ist es, wenn du dir eine positive Gewohnheit überlegst, die du stattdessen machen kannst. Du ersetzt also deine negative durch deine positive Routine.

Beispiel:

(Ich nehme gerne Beispiele aus dem Sport- oder Ernährungsbereich her, da sie leicht nachvollziehbar sind und sich viele damit identifizieren können. Zusätzlich mag sich das sicher auch mit meiner Passion für beide Themen begründen.)

Immer wenn du von der Arbeit kommst, schiebst du dir eine Tiefkühlpizza in den Ofen? Obwohl du genau weißt, dass du deinem Körper lieber gesunde Nahrung zuführen solltest?

Der Auslöser für diese Gewohnheit ist also: Von der Arbeit heimkommen und Hunger haben

Die zu ersetzende Gewohnheit: Nährstoffarme Tiefkühlpizza

Die neue, positive Gewohnheit: Gesundes Essen

Randbedingung deiner Gewohnheit: Es soll schnell gehen und mit wenig Aufwand verbunden sein

Dir jetzt vorzunehmen, einfach gesund zu kochen und 1 Stunde in der Küche zu stehen, dabei Gemüse zu schneiden, zu dünsten und nebenbei einen Salat anzurichten, wäre sicher löblich, aber würde die Randbedingung mit dem Schnellgehen nicht erfüllen und wäre somit von Anfang an zum Scheitern verurteilt.

Deswegen überleg dir immer, wie du deine Gewohnheit sinnvoll ersetzen kannst. Was geht genauso schnell (oder sogar noch schneller) als eine Tiefkühlpizza in den Ofen zu schieben?

Richtig, Essen aufwärmen. Wenn du dir am Wochenende dein Essen vorkochst und eingefrierst, hast du jederzeit die Möglichkeit gesund zu essen. Und die gern benutzte Ausrede „Ich habe keine Zeit abends gesund zu kochen“, wird genau zu dem, was sie ist: Eine faule Ausrede.

Gewohnheiten für dich nutzen

Wie kannst du jetzt aber Gewohnheiten sinnvoll für dich verwenden?

Gewohnheiten entstehen nicht über Nacht. Gewohnheiten stellen sich langsam ein, indem du sie häufig und regelmäßig wiederholst.

Das gilt im Guten, wie im Schlechten. Wenn du dich regelmäßig ungesund ernährst, ist das ebenso eine Gewohnheit, wie wenn du regelmäßig zum Sport gehst. (Dass die eine Gewohnheit auf Kosten der anderen geht, dürfte auch klar sein.)

Wenn du eine neue Gewohnheit etablieren willst, musst du sie häufig genug wiederholen. Anfangs musst du dich noch aktiv dazu aufraffen, deine neue Routine umzusetzen. Wenn du sie oft genug wiederholt hast, geht sie dir in Fleisch und Blut über und dein Kopf hinterfragt diese Handlung nicht weiter.

Wenn du eine Gewohnheit 28 Tage am Stück erfolgreich durchziehst, dann wirst du es auch schaffen, diese Routine dauerhaft in deinem Leben zu behalten. Sollte deine Routine nicht täglich sein, dann einfach 28 Mal am Stück.

(Einschub: Wissenschaftliche Studien sind sich über den genauen Zeitrahmen uneinig, wie oft man eine Tätigkeit wiederholen muss, bis sie zum Selbstläufer als Routine wird. Was nur logisch ist, da jeder Mensch anders ist. 28 Tage sind exakt 4 Wochen, wenn du solange durchhalten kannst, schaffst du es locker auch dauerhaft.)

Wichtig zum Start ist, dass du dir nicht zu viele neue Routinen gleichzeitig aufhalst. Lieber bewusst eine neue Gewohnheit nach der anderen in dein Leben integrieren, als 5 gleichzeitig beginnen und alle wieder aufgeben.

Zusammenfassung

  1. Menschen sind Gewohnheitstiere
  2. Gewohnheiten sind Tätigkeiten, die du regelmäßig ausführst
  3. Gewohnheiten erleichtern deinen Tag, indem sie dir Entscheidungen abnehmen
    („Soll ich heute Zähne putzen oder nicht?“)
  4. Gewohnheiten haben einen Trigger, sie werden von einem bestimmten Ereignis ausgelöst
  5. Du kannst jeden beliebigen Trigger für deine Gewohnheiten hernehmen und auch umprogrammieren (vergleiche Pawlowscher Hund)
  6. Verschaffe dir einen Überblick über deine Gewohnheiten: Welche Gewohnheiten tun dir gut und welche nicht?
  7. Verstärke gute Gewohnheiten: Was sollte ich öfter tun?
  8. Ersetze schlechte Gewohnheiten: Was tut mir nicht gut und was kann ich stattdessen machen?
  9. Nutze Gewohnheiten für dich
    1. Dein Kopf hinterfragt die Ausführung von Gewohnheiten nicht, sondern setzt sie einfach um
    2. Beobachte bewusst, was du regelmäßig tust und hinterfrage, warum du es tust
    3. Erstelle dir positive Gewohnheiten, die deine Lebensenergie erhöhen und dich glücklicher und erfolgreicher machen
    4. Ersetze schlechte Gewohnheiten durch Routinen, die dir gut tun

Jetzt bist du dran!

Super gemacht, du hast dir diesen Artikel bis zum Ende durchgelesen!

Denk allerdings immer daran, dass Wissen allein nur potenzielle Macht ist. Nur durch dein Handeln verwandelst du diese potenzielle in tatsächliche Macht.

Vielen Dank für deine kostbare Zeit und viel Erfolg bei der Umsetzung!

Ich halte dich per E-Mail auf dem Laufenden

Melde dich für meinen Newsletter an und erhalte regelmäßig eine neue Strategie für ein erfüllteres, zielstrebigeres und erfolgreicheres Leben bequem per Mail.